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在日常生活中應該如何科學地做好體重管理?

行業新聞  | 2024-7-3


    俗話說“減肥三分靠練、七分靠吃”,如何看待這一觀點?民眾在日常生活中應該如何科學地做好體重管理?

    “減肥三分靠練、七分靠吃”,這個說法可能有一定的道理。但是這個道理在哪兒呢?可能某種程度上就是強調膳食能量攝入的可控性,也就是說“管住嘴”可能更容易實現。但是也包括了一部分人群,如靠運動或健身支出能量,特別是高強度活動,長時間有困難,靠支出能量難以實現。但是,超重或肥胖的原因,最根本的還是在于吃和動之間的不平衡,所以減重減肥的關鍵,一定是嚴格控制吃的總能量攝入,做到“夠了就好”,甚至“少吃一點更好”;另一方面,一定要把吃進去的能量,特別是多吃進的能量支出去,應該堅持“多動一點更好”,進和出二者的平衡,對于健康體重的維持是最重要的事情。

    所以應該鼓勵每個人都要設定好自己的體重目標,定期進行一下自我監測。在這里,從營養或飲食方面,控制膳食總能量的攝入非常重要。所以希望大家一點一點共同努力,能夠學會估算吃的食物的能量,哪些食物含能量比較高,確保攝入的能量不要超過自己的需要量。

    第二,除了能量控制,在膳食上對于健康體重,還要保證食物的多樣化和膳食的質量。在這里面需要特別強調的是,主食不能過度精細化。這樣才能滿足人體對各種營養素均衡攝入和保證健康。在社會上,有一些“減重”、“健康體重”“減肥”的誤區,比如斷食、過度節食、低碳水化合物飲食(不吃主食),甚至是生酮飲食,這樣的行為和生活方式流行,覺得不吃主食對體重很有好處,不吃脂肪也有好處,這樣做是不對的。因為這種飲食方式本身就忽略了人體健康對各種各樣食物的需求、人體需要各種各樣的營養素。所以飲食不僅要多樣化,還要飲食有規律,盲目減重不僅不能實現減重的目標,也可能導致體重反彈,甚至帶來更大的健康危害。

    從運動方面來說,“三分練”,其實就是普通老百姓講的邁開腿,實際上是有講究的,如何邁開腿?也就是科學健身在體重管理方面有幾個點跟大家進行分享。

    第一個點,就是要選對恰當的運動方式,也就是我們的運動類型。一般來說,運動減脂,開始的時候都是中低強度的有氧運動,比如大家都知道的跑步、游泳、長距離騎行,以這些方式為主。但是同時也可以輔助一些力量練習,最重要的是對于一些體重比較大的,而且沒有鍛煉習慣的人,建議如果不適宜長時間長期的跑步,可以做一些游泳或者劃船器或者騎行這樣一些項目。

    第二個大方面,就是要控制住每一次運動的強度,因為運動的強度是決定了運動效果的很重要的方面。在減肥剛開始的過程當中,比如以跑步為例,跑步過程就不宜速度過快,有一些可能存在著誤區,跑的是不是很快減肥的效果就更好?實際上不是這么回事的。因為速度過快之后,強度是過大的,強度過大了,反而會使得身體里的能量消耗是以糖原為主,對于身體里脂肪的消耗是少的。另外,強度過大,特別是體重過大的人,運動損傷的風險也是增大的。所以說,強度上是要控制。當然了,如果強度太小,總體來說熱量消耗也過少,減脂效果也不好。

    第三方面,要掌握頻次。就是每周到底運動多少次。有人可能對于減重比較急切,還有人的健身愿望是比較好的,恨不得天天減、天天練。實際上,運動頻次的掌握要有一個度,過猶不及,如果每天都是進行大強度、高運動量的減肥或者運動的話,身體或者說整體上沒有一個保障體系,恢復是跟不上的,會給身體的傷病埋下很多的隱患,這是一個頻次的問題。

    當然還有一條,健身也不能三天打魚兩天曬網,今天想起來了就鍛煉一下,其實這種總體上肯定減肥效果也不好。另外,每次鍛煉時候的總時長的控制,有些可能想連續跑三個小時、兩個小時,連續在健身房里鍛煉,這種實際上也是不可取的,這樣對于身體里面的運動器官、一些關節會進行長時間的磨損,可能會運動損傷。還有,沒有合適的恢復,會影響到免疫力,也會影響到免疫機能。所以說,必須要有好的恢復營養。

    最后提醒一點,在進行科學鍛煉的時候,一定要有充分的針對性的熱身,以及運動后的放松、牽拉,這樣促進身體的恢復和再生。

轉載自-國家衛健委官網

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