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兒童青少年應如何進行身體活動

行業新聞  | 2024-7-10


    身體活動是預防兒童青少年肥胖的重要手段之一。規律的身體活動能有效增加能量消耗,既可以促進兒童青少年的生長發育,還有助于減少皮下脂肪和腹部脂肪積累,減少肥胖的發生。


1、兒童青少年應如何進行身體活動

    兒童青少年每天應堅持進行不同類型、符合年齡特點的身體活動。

    每天至少應該進行60分鐘中等至高等強度的身體活動,以有氧運動為主,如騎自行車、快步走、跑步、打球等。這樣的運動量能夠刺激心肺功能,提高身體的耐力和免疫力,同時也有助于消耗掉多余的熱量,避免脂肪積累。


    除了有氧運動,兒童青少年每周應有3天增強肌肉力量或骨骼健康的運動??梢岳脝♀?、阻力帶等進行器械訓練,或進行上下臺階、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、深蹲等自身體重練習,也可以進行跳繩、跑步、籃球、體操等強健骨骼練習。力量訓練可以增加兒童青少年的肌肉量,提高基礎代謝率,進一步促進脂肪的燃燒。

    對于已經超重肥胖的兒童青少年,在配合飲食干預的同時,增加身體活動干預能夠實現更有效的體重管理。超重肥胖兒童青少年開展身體活動應循序漸進,逐步增加到推薦的身體活動量,并根據運動能力每周進行3~5次有氧運動和2~3次抗阻運動,并形成長期運動的習慣。為了提高減重效果,可首先延長運動的時間,再增加運動頻率,最后增加強度。

2、長時間久坐會增加兒童青少年肥胖風險

    家長和老師應該鼓勵兒童青少年在學習和娛樂之間保持平衡,盡量減少學習時間以外的久坐,看視頻、玩手機的時間每天不超過1小時。


    鼓勵學生在課間離開座位活動一下,課后做作業超過45分鐘就起來活動或進行一些簡單的伸展運動。如果家離學校距離在15分鐘步行路程之內,可以選擇走路上下學。

    兒童青少年每天視屏時間累計應少于2小時,越少越好,低年齡兒童在連續看屏幕30分鐘后需要及時放松眼睛,可以起立遠眺或做一些拉伸、擴胸、踢腿、轉體、彎腰的動作。


3、充足睡眠也是預防肥胖的關鍵

    睡眠不足會影響身體的新陳代謝,降低基礎代謝率。兒童青少年正處于生長發育階段,保持充足的睡眠尤為重要。6~12歲兒童每天應保證9~12小時的睡眠,不要少于9小時。13~17歲兒童青少年每天睡眠時長應為8~10小時。

轉載自-國家疾控局公眾號

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